Ejercicio y diabetes: aeróbico, fuerza y menos tiempo sentado
Qué recomiendan la ADA y el ACSM sobre actividad física en diabetes y prediabetes: minutos semanales, fuerza, interrumpir el tiempo sentado y precauciones.
La actividad física es uno de los pilares que más aparecen en las guías sobre diabetes. Los músculos usan glucosa como combustible, y el ejercicio regular se asocia a una mejor respuesta a la insulina. Pero “hacer ejercicio” incluye muchas cosas distintas, y la evidencia permite ser bastante específicos.
Lo que plantean las guías
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) publicó en 2016 una posición sobre actividad física y diabetes que sigue siendo la referencia principal. Sus puntos clave para adultos con diabetes tipo 1 o tipo 2 son12:
| Tipo de actividad | Qué plantea la ADA |
|---|---|
| Aeróbica (caminar, bicicleta, natación) | Al menos 150 minutos por semana de intensidad moderada a vigorosa, repartidos en al menos 3 días, sin dejar pasar más de 2 días seguidos sin actividad. |
| Fuerza (máquinas, pesas, bandas, peso corporal) | 2 a 3 sesiones por semana, en días no consecutivos. |
| Interrumpir el tiempo sentado | Cortar los períodos largos sentado con unos minutos de actividad liviana al menos cada 30 minutos. |
| Flexibilidad y equilibrio | Se suman especialmente en adultos mayores. |
En 2022, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) actualizó su consenso sobre diabetes tipo 2 con un enfoque similar: actividad física regular, reducir el tiempo sedentario y cortar el tiempo sentado con pausas activas frecuentes. El documento también aborda el momento del día en que se hace la actividad para potenciar su efecto sobre la glucosa3.
Aeróbico, fuerza o ambos: el estudio DARE
¿Es mejor el ejercicio aeróbico o el de fuerza? El estudio DARE, realizado en Canadá, comparó los dos en 251 adultos con diabetes tipo 2. Durante 22 semanas, los participantes hicieron entrenamiento aeróbico, de fuerza, ambos combinados, o siguieron sin entrenar (grupo control), 3 veces por semana4.
Los resultados mostraron que4:
- El entrenamiento aeróbico y el de fuerza mejoraron la HbA1c por separado, comparados con el grupo control.
- La combinación de ambos logró una mejora adicional sobre cada uno por separado.
Es una de las razones por las que las guías incluyen las dos formas de ejercicio.
Moverse también previene
La actividad física no solo se estudia en personas que ya tienen diabetes. En el Diabetes Prevention Program, el programa de estilo de vida que redujo la incidencia de diabetes tipo 2 en 58% tenía como una de sus metas llegar a 150 minutos semanales de actividad física, junto con una pérdida de peso de al menos 7%5. Lo contamos en detalle en qué es la prediabetes.
El tiempo sentado cuenta aparte
Un cambio importante en las guías recientes es que estar mucho tiempo sentado se considera un factor en sí mismo, independiente de si la persona hace ejercicio o no. Una persona puede entrenar una hora y pasar el resto del día sentada.
Por eso la ADA plantea interrumpir los períodos largos sentado al menos cada 30 minutos, con unos minutos de actividad liviana, y aclara que esas pausas se suman al ejercicio estructurado, no lo reemplazan2. Hay evidencia específica sobre caminar después de comer, que explicamos en caminar después de comer.
Precauciones
Las guías destacan que la actividad física es segura y beneficiosa para la mayoría de las personas con diabetes, pero que algunas situaciones requieren adaptaciones13:
- Uso de insulina o de medicamentos que pueden causar hipoglucemia: el ejercicio puede bajar la glucosa durante la actividad y horas después.
- Complicaciones de la diabetes (por ejemplo, en los ojos, los pies, los nervios o el corazón): pueden requerir elegir otro tipo de actividad o ajustar la intensidad.
- Empezar de cero: las guías sugieren aumentar el volumen y la intensidad en forma progresiva.
Si usás insulina o tenés alguna complicación, el cambio de rutina de actividad se conversa con tu equipo de salud.
Dónde entra Gluvein
Gluvein te propone entrenamientos y caminatas adaptados a tu nivel y a tu semana real, y te deja registrar tus sesiones. Si medís tu glucosa, podés anotar valores antes y después de entrenar para ver cómo responde tu cuerpo y llevar esa información a tu consulta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta actividad física recomiendan las guías para personas con diabetes?
La posición de la ADA (2016) describe al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa, repartidos en al menos 3 días, sin pasar más de 2 días seguidos sin actividad, más 2 a 3 sesiones semanales de ejercicios de fuerza en días no consecutivos.
¿Sirve el ejercicio de fuerza o solo el aeróbico?
Los dos. En el estudio DARE, en personas con diabetes tipo 2, el entrenamiento aeróbico y el de fuerza mejoraron la HbA1c por separado, y la combinación de ambos logró una mejora adicional.
¿Hay que tomar precauciones antes de empezar?
Sí. Las personas que usan insulina u otros medicamentos que pueden causar hipoglucemia, o que tienen complicaciones de la diabetes, pueden necesitar ajustes. Conviene conversarlo con el equipo de salud antes de cambiar la rutina de actividad.
Registrá tus comidas, tu movimiento y tu glucosa
Gluvein te ayuda a ver tus patrones y a llegar a tu consulta con información ordenada.
Fuentes
- Colberg SR, et al.. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016. doi:10.2337/dc16-1728
- Colberg SR. Key Points from the Updated Guidelines on Exercise and Diabetes. Front Endocrinol, 2017. doi:10.3389/fendo.2017.00033
- Kanaley JA, et al.. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2022. doi:10.1249/MSS.0000000000002800
- Sigal RJ, et al.. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial. Ann Intern Med, 2007. doi:10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005
- Diabetes Prevention Program Research Group (Knowler WC, et al.). Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin. N Engl J Med, 2002. doi:10.1056/NEJMoa012512
Publicada el 10 de octubre de 2026 · Actualizada el 10 de octubre de 2026 ·Cómo hacemos estas notas