Índice glucémico y carga glucémica: qué son y cómo se usan
Qué miden el índice glucémico y la carga glucémica, cómo se clasifican los alimentos, qué cambia su valor y qué dice la evidencia sobre su utilidad.
No todos los hidratos de carbono hacen subir la glucosa de la misma forma. Dos porciones con la misma cantidad de hidratos pueden generar respuestas muy distintas. Para medir esa diferencia se crearon dos conceptos: el índice glucémico y la carga glucémica.
Qué es el índice glucémico
El índice glucémico (IG) fue propuesto en 1981 por el equipo de David Jenkins, en la Universidad de Toronto1. Mide cuánto sube la glucosa en sangre después de comer una cantidad fija de hidratos de carbono disponibles de un alimento, comparado con un alimento de referencia (glucosa pura o pan blanco).
En la escala que usa la glucosa como referencia (glucosa = 100), los alimentos se suelen agrupar así25:
| Categoría | Índice glucémico |
|---|---|
| Bajo | 55 o menos |
| Medio | 56 a 69 |
| Alto | 70 o más |
Un IG alto significa que, a igual cantidad de hidratos, la glucosa sube más y más rápido. Un IG bajo indica una subida más lenta y moderada.
Qué es la carga glucémica
El índice glucémico tiene un límite importante: se mide con una cantidad fija de hidratos, que muchas veces no coincide con la porción que la gente come. Un alimento puede tener IG alto pero aportar muy pocos hidratos por porción.
La carga glucémica (CG) corrige eso. Combina la calidad de los hidratos (el IG) con la cantidad que trae la porción2:
Carga glucémica = índice glucémico × gramos de hidratos de carbono disponibles en la porción ÷ 100
El Grupo de Índice Glucémico de la Universidad de Sídney, que mantiene la base internacional de valores, clasifica la carga glucémica de una porción así5:
| Categoría | Carga glucémica por porción |
|---|---|
| Baja | 10 o menos |
| Media | 11 a 19 |
| Alta | 20 o más |
Un ejemplo para entenderlo
Imaginemos un alimento con IG 70 (alto):
- En una porción con 10 g de hidratos: CG = 70 × 10 ÷ 100 = 7 (baja).
- En una porción con 50 g de hidratos: CG = 70 × 50 ÷ 100 = 35 (alta).
Es el mismo alimento, con el mismo IG. Lo que cambia es la porción. Por eso la carga glucémica suele describir mejor el efecto de una comida concreta.
Las tablas internacionales
Los valores de IG no se calculan: se miden en personas, con un protocolo estandarizado. Las tablas internacionales reúnen esas mediciones: la edición de 2008 listó más de 2.480 alimentos2, y la de 2021, elaborada mediante una revisión sistemática, superó los 4.0003.
Las tablas muestran algunos patrones generales. Según la edición de 2008, la mayoría de las legumbres, las pastas, las frutas y los lácteos tienen IG bajo, mientras que panes, cereales de desayuno y arroces aparecen tanto en versiones de IG alto como de IG bajo2.
Por qué un mismo alimento puede tener valores distintos
Las tablas muestran que el mismo alimento puede tener valores diferentes según dónde y cómo se lo midió. Los autores de la edición de 2008 señalan, por ejemplo, que diferencias en el refinado y el procesamiento pueden cambiar la respuesta de la glucosa a un mismo tipo de alimento2. Por eso las tablas se leen como referencia aproximada, no como un valor exacto para cada plato.
Qué dice la evidencia sobre su utilidad
El índice y la carga glucémica son herramientas útiles para entender la respuesta de la glucosa, pero tienen límites:
- La respuesta varía entre personas, y en la misma persona según el momento del día y otros factores.
- No miden la calidad nutricional general. El IG solo describe la respuesta de la glucosa: no dice nada sobre calorías, grasas, fibra o proteínas.
- El consenso de nutrición de la Asociación Americana de Diabetes cita dos revisiones sistemáticas que no encontraron un efecto significativo del IG y la CG sobre la HbA1c y mostraron resultados mixtos sobre la glucemia en ayunas. También señala que los estudios usan definiciones distintas de “IG bajo” y “IG alto”, lo que genera incertidumbre sobre su utilidad clínica4.
- El mismo consenso indica que reducir la cantidad total de hidratos de carbono es la estrategia con más evidencia para mejorar la glucemia en personas con diabetes, y que puede aplicarse dentro de distintos patrones de alimentación4.
Por eso las guías no proponen el IG como un sistema aislado, sino como un dato más dentro de un patrón de alimentación general. Contamos qué patrones tienen más evidencia en patrones alimentarios y diabetes.
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Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre índice glucémico y carga glucémica?
El índice glucémico compara qué tan rápido sube la glucosa con una cantidad fija de hidratos de carbono de un alimento. La carga glucémica, además, tiene en cuenta cuántos hidratos trae la porción que realmente se come, por eso suele reflejar mejor el efecto de una comida concreta.
¿Un alimento de índice glucémico bajo es siempre más saludable?
No necesariamente. El índice glucémico no dice nada sobre calorías, grasas, fibra, vitaminas o proteínas. Es una herramienta más para entender la respuesta de la glucosa, no una medida de la calidad general de un alimento.
¿Por qué el mismo alimento puede tener distinto índice glucémico?
Porque el índice glucémico se mide en personas y puede variar según la variedad del alimento, el país donde se midió y su grado de refinado y procesamiento. Por eso las tablas internacionales se leen como una referencia aproximada.
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Fuentes
- Jenkins DJ, et al.. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr, 1981. doi:10.1093/ajcn/34.3.362
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008. doi:10.2337/dc08-1239
- Atkinson FS, et al.. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2021. doi:10.1093/ajcn/nqab233
- Evert AB, et al.. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019. doi:10.2337/dci19-0014
- Glycemic Index Research and GI News, University of Sydney. Preguntas frecuentes: índice glucémico y carga glucémica. University of Sydney (glycemicindex.com), 2026. https://glycemicindex.com/faqs/
Publicada el 10 de octubre de 2026 · Actualizada el 10 de octubre de 2026 ·Cómo hacemos estas notas